Etapas del ayuno hora por hora: qué pasa en tu cuerpo

Cuando dejas de comer, tu cuerpo no se "apaga": cambia poco a poco de combustible. Primero usa la energía de tu última comida, después la glucosa que tiene guardada y, al final, cada vez más grasa. Los científicos lo llaman el cambio metabólico (en inglés, metabolic switch). Estas son las etapas, con una advertencia importante: las horas son aproximadas y cambian según lo que comiste, cuánto te mueves y tu propio metabolismo.

Resumen de las etapas

0 a 4 horas: digestión activa

Tu cuerpo está procesando la última comida. Los carbohidratos se convierten en glucosa y pasan a la sangre, y el páncreas libera insulina para llevarla a las células. Mientras la insulina está alta, el cuerpo prioriza guardar energía, no quemarla. Por eso el reloj del ayuno empieza aquí, con el último bocado.

4 a 8 horas: la insulina baja

Termina la absorción de la comida y la insulina empieza a bajar. Es el estado en el que pasas buena parte de la noche. Todavía hay energía de sobra disponible y, para la mayoría de las personas, estas horas pasan sin hambre fuerte.

8 a 12 horas: tiras del glucógeno

El cuerpo recurre al glucógeno, la glucosa que guarda en el hígado y los músculos, para mantener estable el azúcar en la sangre. A la vez empieza a soltar grasa de sus depósitos. Según una revisión publicada en The New England Journal of Medicine, en las personas los cuerpos cetónicos ya empiezan a subir entre 8 y 12 horas después de dejar de comer.

12 a 16 horas: más grasa como combustible

Con 10 a 14 horas o más sin comer, las reservas de glucógeno del hígado bajan lo suficiente como para que el cuerpo dependa cada vez más de los ácidos grasos. Este es el cambio metabólico que buscan los horarios como el 16:8: una parte del día funcionas con grasa en vez de con la comida más reciente.

16 horas en adelante: suben las cetonas

El hígado convierte parte de esa grasa en cetonas, un combustible que usan el cerebro y los músculos. La misma revisión describe que en las primeras 24 horas de ayuno las cetonas llegan a niveles bajos (de 0,2 a 0,5 mM) y que suben más, a 1 o 2 mM, hacia las 48 horas. Es decir: en un ayuno de 16 a 18 horas las cetonas suben, pero estás lejos de la cetosis de una dieta cetogénica estricta o de un ayuno de varios días.

¿Y la autofagia?

La autofagia es el proceso con el que las células reciclan sus componentes dañados, y el ayuno la estimula. Pero ojo con las cifras exactas que circulan en redes, como "la autofagia empieza a las 16 horas": gran parte de lo que se sabe viene de estudios en animales, y en personas todavía no hay forma sencilla de medirla ni un horario confiable. Desconfía de quien te prometa un número exacto.

¿Tiene sentido ayunar más horas?

No necesariamente. Los ensayos clínicos no muestran que ventanas más cortas den mejores resultados de peso por sí solas: lo que más pesa es cuánto comes en total y si puedes mantener el hábito. Un ayuno de 12 a 16 horas bien sostenido suele valer más que uno de 24 horas que te deja con hambre extrema y termina en atracón. Lo comparamos en tipos de ayuno intermitente.

En la app Fasting For You, el contador te muestra en tiempo real en qué etapa estás y qué está pasando en tu cuerpo, con estas mismas horas aproximadas.