¿Qué rompe el ayuno? Lo que sí y lo que no puedes tomar

Es la duda número uno de quien empieza a ayunar: ¿me puedo tomar el café?, ¿el agua con limón cuenta?, ¿y las vitaminas? La respuesta corta: lo que tiene calorías que importan (azúcar, proteína o grasa) rompe el ayuno; el agua, el café negro y el té sin azúcar, en la práctica, no. Aquí va el detalle.

La regla simple

Durante el ayuno buscas que tu cuerpo no reciba energía de la comida, para que la insulina se mantenga baja y use sus reservas. Cualquier cosa que aporte una cantidad apreciable de azúcar, proteína o grasa hace que el cuerpo vuelva a modo "alimentado". Las bebidas con cero o casi cero calorías no tienen ese efecto de forma relevante.

Lo que no rompe el ayuno

• Agua, natural o con gas. Es la base: tómala durante todo el ayuno.
• Café negro, sin azúcar ni leche. Una taza tiene alrededor de 2 calorías según la base de datos de alimentos del USDA.
• Té sin azúcar: verde, negro, de manzanilla o de cualquier hierba.
• Agua con unas gotas de limón. Técnicamente aporta unas pocas calorías, pero la cantidad es tan pequeña que en la práctica no cambia nada.
• Electrolitos sin azúcar (sodio, potasio, magnesio), útiles en ayunos más largos o si sudas mucho.
• Suplementos de minerales sin calorías, como el glicinato de magnesio.

Lo que sí rompe el ayuno

• Leche, crema o half-and-half en el café, aunque sea poca: aportan azúcar de la leche, grasa y proteína.
• Azúcar, miel, agave y siropes.
• Jugos, refrescos con azúcar y bebidas energéticas con azúcar.
• Caldo de huesos. Es poco, pero tiene proteína y calorías. Si lo necesitas para aguantar un ayuno largo, tómalo, pero cuenta como romperlo.
• Batidos de proteína y aminoácidos (BCAA): la proteína estimula la insulina.
• Café con mantequilla o aceite MCT (el llamado "bulletproof"): puede pasar de 200 calorías por taza.

La zona gris: edulcorantes y chicle

Los edulcorantes sin calorías (sucralosa, stevia, eritritol) no aportan energía, pero el sabor dulce podría influir en cómo responde el cuerpo. En un estudio publicado en Diabetes Care (2013), adultos con obesidad que tomaron sucralosa antes de una carga de glucosa tuvieron una respuesta de insulina mayor que cuando tomaron agua. Lo que no está claro es el efecto de la sucralosa sola, sin azúcar.

En la práctica: si un refresco de dieta o un chicle sin azúcar te ayudan a sostener el ayuno, no van a arruinar tus resultados. Si quieres un ayuno "limpio", quédate con agua, café y té. Y fíjate si el sabor dulce te despierta más hambre: a algunas personas les pasa.

¿Y los suplementos y vitaminas?

• Vitaminas y minerales sin calorías no rompen el ayuno.
• Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor con comida que tiene grasa; mejor tómalas en tu ventana.
• Las gomitas y los polvos saborizados suelen llevar azúcar: esas sí cuentan.
• El hierro y el zinc en ayunas le caen mal al estómago a algunas personas.
• El magnesio no aporta calorías; la forma glicinato suele tolerarse bien con el estómago vacío. Lo explicamos en glicinato de magnesio para dormir.

Resumen rápido