Ayuno intermitente 16:8: guía para empezar sin sufrir

El ayuno intermitente 16:8 es la forma más popular de ayunar: pasas 16 horas sin comer y concentras tus comidas en una ventana de 8 horas. Si comes entre las 12:00 del mediodía y las 8:00 de la noche, ya lo estás haciendo. Y como buena parte de esas 16 horas las pasas durmiendo, es más llevadero de lo que parece.

Qué es exactamente el ayuno 16:8

En los estudios se le llama alimentación con horario restringido (en inglés, time-restricted eating). No te dice qué comer, sino cuándo comer. Durante las 16 horas de ayuno solo tomas bebidas sin calorías: agua, café negro o té sin azúcar. Si tienes dudas con algo en particular, lo explicamos en qué rompe el ayuno.

El reloj empieza a contar con el último bocado del día, no cuando te acuestas. Si cenas a las 8:00 p. m., tu ayuno de 16 horas termina a las 12:00 p. m. del día siguiente.

¿Funciona? Lo que dicen los estudios

Aquí conviene ser honestos, porque en redes se promete mucho. Los dos ensayos clínicos más citados dicen esto:

• Estudio TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020). Adultos con sobrepeso comieron solo entre las 12:00 y las 8:00 p. m. durante 12 semanas, sin contar calorías. No bajaron más de peso que el grupo que hizo tres comidas a horas fijas.
• Estudio publicado en NEJM (2022). Durante un año, 139 personas con obesidad comieron menos calorías; la mitad, además, en una ventana de 8:00 a. m. a 4:00 p. m. El grupo con horario bajó 8,0 kg y el otro 6,3 kg, una diferencia que no fue estadísticamente significativa.

La conclusión práctica: el 16:8 funciona sobre todo porque te ayuda a comer menos y con más orden, no porque las horas de ayuno quemen grasa por arte de magia. Su gran ventaja es que para mucha gente es más fácil de sostener que contar calorías todo el día: tiene reglas claras, cierra la cocina de noche y elimina el picoteo. Las revisiones científicas también apuntan a posibles mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores metabólicos, aunque los resultados en personas todavía son variados.

Horarios de ejemplo para el 16:8

No hay un horario mejor que otro para todo el mundo. Elige el que puedas repetir la mayoría de los días sin pelearte con tu vida social ni con tu trabajo.

Cómo empezar en dos semanas

1. Días 1 a 4: 12:12. Solo cierra la cocina después de cenar y no comas hasta 12 horas después. Por ejemplo, de 8:00 p. m. a 8:00 a. m.
2. Días 5 a 9: 14:10. Retrasa el desayuno una o dos horas.
3. Desde el día 10: 16:8, si te sientes bien. Si no, quédate en 14:10: también cuenta.
4. Toma agua a lo largo del día. Mucha de la hambre de la mañana es costumbre y sed.
5. Rompe el ayuno con proteína: huevos, yogur griego, pollo o legumbres. Te quita el hambre por más tiempo.
6. No compenses comiendo el doble en tu ventana. Si comes de más, el horario no hace milagros.

Qué comer en tu ventana de 8 horas

El 16:8 no es permiso para comer cualquier cosa. Lo que funciona es lo mismo que en cualquier alimentación saludable, pero repartido en dos o tres comidas:

• Proteína en cada comida (huevo, pollo, pescado, carne magra, legumbres, tofu o yogur griego) para cuidar tu masa muscular.
• Fibra: vegetales, legumbres, frutas enteras y granos integrales.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
• Menos ultraprocesados y bebidas azucaradas, que se comen rápido y no llenan.

Si te cuesta calcular porciones, la app Fasting For You estima calorías y macros con una foto de tu plato y te dice qué te falta en el día.

Lo que puedes notar al principio

• Hambre a las horas en que antes comías. Suele bajar a medida que el cuerpo se acostumbra a los horarios nuevos.
• Algo de irritabilidad o dolor de cabeza leve los primeros días. Hidratarte bien ayuda.
• Más energía y menos antojos de noche, en muchas personas.

Quién no debería hacer 16:8 sin supervisión

Embarazo y lactancia, menores de 18 años, personas con historial de trastornos de la conducta alimentaria y personas con diabetes que usan insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar, entre otros casos. Lo explicamos en detalle en quién no debería hacer ayuno intermitente.