Tipos de ayuno intermitente: cuál elegir según tu vida

"Ayuno intermitente" no es un solo método: es una familia de horarios que alternan periodos de comer y de no comer. Algunos se hacen todos los días; otros, solo algunos días de la semana. El mejor tipo es el que puedes mantener, porque en los estudios los resultados dependen mucho más de la constancia que del formato.

Los tipos de ayuno intermitente de un vistazo

Ayuno diario con horario: 12:12, 14:10, 16:8 y 18:6

Son las variantes de la alimentación con horario restringido: todos los días comes solo dentro de una ventana. El 12:12 es casi lo que mucha gente ya hace si no come nada después de cenar; es el mejor punto de partida. El 16:8 es el más popular porque combina buenos resultados con una rutina fácil de repetir. El 18:6 deja una ventana corta que a muchas personas les cuesta sostener.

En los ensayos clínicos, estos horarios dan resultados de peso parecidos a los de comer menos de la forma tradicional. En un estudio de un año publicado en NEJM, combinar una ventana de 8 horas con una dieta baja en calorías no dio una diferencia significativa frente a la dieta sola.

Ayuno 5:2

Comes normal cinco días de la semana y, dos días no seguidos, comes muy poco (unas 500 a 600 calorías). En un ensayo con 107 mujeres jóvenes con sobrepeso, publicado en el International Journal of Obesity, el 5:2 dio una pérdida de peso a los seis meses comparable a la de una dieta con restricción diaria. Le funciona a quien prefiere dos días difíciles a una restricción todos los días.

Ayuno en días alternos

Alternas un día de comida normal con uno de muy pocas calorías. En un estudio de un año con 100 adultos con obesidad, publicado en JAMA Internal Medicine, no dio más pérdida de peso que la restricción calórica diaria ni hizo que la gente lo siguiera mejor. Es exigente y no aporta ventajas claras para la mayoría.

OMAD: una comida al día

Comer una sola vez al día hace muy difícil llegar a la proteína, la fibra y los micronutrientes que necesitas, y es fácil que la comida única termine en atracón. Hay muy poca evidencia de que tenga beneficios por encima de las opciones anteriores. No lo recomendamos para empezar, y menos sin acompañamiento profesional.

¿Cuál te conviene?

1. Si nunca has ayunado: empieza con 12:12 durante una semana.
2. Si el 12:12 te resultó fácil: pasa a 14:10 y luego a 16:8.
3. Si tu semana es muy irregular: el 5:2 puede encajar mejor que un horario diario.
4. Si eres mujer: ajusta según tu ciclo; lo explicamos en ayuno intermitente para mujeres.
5. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos: habla primero con tu médico.

La app Fasting For You te recomienda un protocolo según tu cuerpo, tu rutina y tus metas, y te deja cambiarlo cuando quieras.