Glicinato de magnesio para dormir: qué dice la evidencia y cómo tomarlo

El magnesio es uno de los suplementos más buscados para dormir mejor, y el glicinato de magnesio es la forma que más se recomienda para eso. ¿Funciona de verdad? Hay algo de evidencia a favor, pero es más modesta de lo que prometen muchas etiquetas. Aquí va lo que se sabe, sin exagerar.

Qué hace el magnesio en tu cuerpo

El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo: en la función de los músculos y los nervios, en el control del azúcar en la sangre y en la producción de energía. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), los adultos necesitan 310 a 320 mg al día las mujeres y 400 a 420 mg los hombres, sumando lo que viene de la comida. Muchas personas no llegan a esa cifra con su alimentación.

¿El magnesio ayuda a dormir? Lo que dicen los estudios

La mejor síntesis disponible es una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2021 en BMC Complementary Medicine and Therapies. Reunió 3 ensayos clínicos con 151 adultos mayores de 55 años con insomnio, que tomaron entre 320 y 729 mg de magnesio al día. Estos fueron los resultados:

• Quienes tomaron magnesio se durmieron unos 17 minutos antes que con placebo.
• El tiempo total de sueño subió unos 16 minutos, pero esa diferencia no fue estadísticamente significativa.
• Los autores calificaron la calidad de la evidencia como baja, porque los estudios son pocos y pequeños.

En resumen: el magnesio puede ayudarte a conciliar el sueño un poco más rápido, sobre todo si no llegas a lo que necesitas con la comida. No es un somnífero, y no va a arreglar un mal horario de sueño o el uso de pantallas a medianoche.

¿Por qué glicinato y no otra forma?

El magnesio se vende unido a distintas moléculas: óxido, citrato, cloruro, glicinato. El glicinato es magnesio unido al aminoácido glicina. Se elige para dormir por dos razones prácticas: suele caerle mejor al estómago que el óxido o el citrato, que tienen un efecto laxante más marcado, y se tolera bien con el estómago vacío. Vale aclarar que los estudios de la revisión anterior usaron óxido y citrato de magnesio, no glicinato; no hay ensayos grandes que comparen las formas entre sí para el sueño.

Cuánto tomar y cuándo

• Sigue la porción de la etiqueta. El NIH fija en 350 mg al día el máximo de magnesio que conviene tomar en suplementos (sin contar el de la comida) para los adultos, salvo que tu médico indique otra cosa.
• Muchas personas lo toman en la noche, una o dos horas antes de acostarse, como parte de su rutina.
• Puedes tomarlo con o sin comida.
• Dale unas semanas: los estudios duraron de 20 días a 8 semanas.

Efectos secundarios y precauciones

• Tomar demasiado magnesio en suplementos puede causar diarrea, náuseas y cólicos.
• Puede interferir con algunos antibióticos y con medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos). En esos casos se toman separados por varias horas: pregúntale a tu farmacéutico o médico.
• Si tienes enfermedad de los riñones, no tomes magnesio sin aprobación médica: tu cuerpo podría no eliminar el exceso.
• Durante el embarazo o la lactancia, consulta antes de tomar cualquier suplemento.

¿El magnesio rompe el ayuno?

No. El magnesio es un mineral y no aporta calorías, así que no saca a tu cuerpo del estado de ayuno. Lo puedes tomar durante tu ayuno intermitente sin problema. Más ejemplos en qué rompe el ayuno.

Nuestro glicinato de magnesio

Duerme Mejor, el glicinato de magnesio de Fasting For You, trae 275 mg de magnesio por porción de 3 cápsulas, por debajo del máximo de 350 mg del NIH. Es vegano, sin gluten y sin transgénicos, y cada bote de 90 cápsulas dura 30 días. La venta está cerrada por ahora: puedes anotarte para que te avisemos cuando abra.